2023-03-12
(资料图片仅供参考)
首先！！！！在做腰腹训练之前，一定要激活腹横肌，找到腹部发力的感觉，以及配合呼吸，才会对腹部最大刺激！仰卧起坐这一个非常业余且伤腰椎的动作，建议把仰卧起坐改成仰卧卷腹，首先在做任何练腹动作之前，一定要找到核心收紧感觉！在平躺的垫上，人的下背部一般都是有空隙的，重点来了！！先用力把下背部贴住垫面，不要用空隙！腹部收紧维持腹压（想象着下面www.nfysw.com有个磁铁一样一直都在吸你的下背部）臀部用力夹紧（问我怎么夹紧?憋屎总憋过吧）匀速呼吸不要憋气，只有将核心收紧的情况下腹部训练才能有最大最有效的刺激，这个核心收紧如果没有人做过一般刚开始都挺难受的。坚持40秒，2-3组。找到腹部发力感觉之后，开始卷腹，卷腹之前，核心收紧，双手可以护胸，不要抱头，往上至肩胛骨离开垫面三到四秒吐气，等长收缩2秒 还原3-4秒吸气。（全程一定要注意核心收紧！核心收紧！核心收紧！重要的事情说三遍）。。。每组15-20个 一共3到4组（看个人情况体能增加或减少） 之后可以慢慢做一些进阶型的腰腹动作，比如两天起啊，仰卧抬腿啊等等都可以，不管什么动作，记住，核心收紧！
